重阳节，把健康送给老人！①| 老年人如何保持骨骼健康？

2024年10月11日，农历九月初九，是我国传统的“重阳节”。古时民间在重阳节有登高祈福、拜神祭祖及饮宴祈寿等习俗，传承至今，又增添了敬老、爱老的内涵，所以又称为“敬老节”。今日重阳，我们一起关注老年人身体健康——老年人如何锻炼，老年人如何饮食，老年人口腔健康要注意什么？广州市胸科医院外科、临床营养科、口腔科专家给大家进行老年人健康科普。

“在老年人健康管理中，骨骼健康是一个很重要的方面。老年人骨骼健康的关键在于保持健康体重、减少骨量丢失、增强肌肉力量和提高平衡能力。”

科普专家：广州市胸科医院外三科（骨科）许祖远主任医师

“为什么会发生骨骼肌肉减少？”

骨骼是人体最大的器官，也是决定人体运动能力最重要的器官。从40岁开始，人体骨骼肌质量和力量/爆发力大约分别以每年0.8%-1%和2%-3%的速率发生衰减。一直到80岁，骨骼肌力量的下降幅度可达到30%-40%。最终表现为老年人骨骼肌力量下降、肢体运动退化、行动迟缓、平衡能力降低、新陈代谢率降低，因而易发生摔倒骨折。因此，要想在老年时期摆脱年龄相关并发症的困扰，应该采取措施来抵消骨骼肌质量和身体功能的下降。

肌肉力量衰退对健康有哪些危害？

1.肌力衰退意味着肌肉体积缩小，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重或肥胖；

2.肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险；

3.肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加；

4.肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

“每天进行有氧运动！

老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积缩小，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能。因此，规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。

1.选择适当的运动项目

老年人肌肉练习应以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下肢锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。

专家建议，老年人要根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10-11点和下午3-5点为最佳运动时间，每次运动时间30-60分钟为宜。每天坚持运动即可，不必追求增加练习强度。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。

2.保持良好生活方式

除了规律的力量练习外，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，不能突然做弯腰或者是驼背等动作，以免增加骨骼负担，甚至引发骨折发生。

老年人要强身健体，应该每天早上缓慢起床，起床后活动四肢和头颈部，让身体肌肉和血液平滑肌恢复适当张力，适应起床后的体位变化，避免出现头晕现象。老年人还应该要注意多晒太阳，可以促进身体对钙的吸收和利用。此外，老年人还应该有每天睡前泡脚的好习惯，泡脚时使用双手按摩足心，促进足部血液循环，也可以改善疲乏。

3.“骨质疏松老人需要锻炼吗？”

“患有骨质疏松、腰椎间盘突出、膝关节炎等疾病的老年人仍然需要锻炼骨骼，只有给骨骼一个好的力学环境，它才不至于继续恶化。”许祖远主任表示，患有骨质疏松和关节炎的老人不进行适当的锻炼，他的骨骼就会变得更加脆弱，骨量更少，骨结构更差，抵抗力也会更差，但是不管做什么运动，首先要考虑的是安全，你的身体能否支撑这样的运动。

老年人想要骨骼健康可以吃些营养丰富的食物，高钙食物一般是首选，有很多食物中都含有优质的钙元素，多吃一些含钙丰富的食物对骨骼有一定的好处，如牛奶、奶制品、虾皮、鱼、芝麻酱、豆制品、蛋类等。其中牛奶不仅含钙比较高，而且牛奶中的乳酸也能促进钙的吸收。

成年人每日的蛋白质需求量为0.8-1g/kg体重；老年人每日的蛋白质摄入量要高一些（1-1.2g/kg体重），特别是在运动后可能比年轻人（约20 g）需要更多的蛋白质（约40g），以防止肌肉萎缩。

附：外三科科室简介、专家简介