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“肌”不可失，千金难买老来肉! | 老年人肌少症的营养和运动干预
发布时间：2024.12.23
“肌少症好发于老年人！”
饮食结构单一，挑食、素食、久坐、少运动都是常见诱因，这个疾病本身不可怕，正确认识是关键，对抗肌少症不仅依靠饮食，适量运动、康复训练都非常重要。
为帮助大家更好认识肌少症，广州市胸科医院营养团队拍摄了科普视频，旨在提高居民对肌少症的认识，倡导老年人加强饮食营养和锻炼，改善和预防肌少症。
什么是肌少症？
肌少症，也称肌肉减少症（sarcopenia），是一种与年龄相关的、进行性疾病，表现为肌肉数量减少，肌肉力量减弱，和肌肉功能减退。肌少症可导致身体活动功能下降、身体衰弱，生活质量下降，甚至丧失日常独立活动的能力，增加跌倒和骨折的风险，严重时会增加死亡风险。据统计，60岁及以上和80岁及以上老年人的肌少症患病率分别为5~13%和11~50%。
肌少症的危害
1、肌肉减少会导致肌肉力量和平衡能力下降，增加跌倒风险，尤其是在老年人中更为突出。
2、肌肉与骨骼相互影响。肌肉的活动和力量对骨骼的健康起着促进作用，肌肉减少可能导致骨质疏松的发生和加重。
3、肌肉减少会影响身体功能的进行，包括上肢和下肢肌肉的活动，从而影响日常生活能力，降低生活质量。
4、肌肉减少与许多慢性疾病（例如糖尿病、慢性肾脏病、心血管病、慢性阻塞性肺病、肿瘤等）的发生和发展密切相关。
5、肌肉组织在免疫反应中也发挥着一定作用，肌肉减少可能导致免疫功能下降，增加感染和疾病的风险。
6、研究还显示，肌少症与认知功能障碍的关系也十分密切。
如何自我筛查？
1.小腿围——可以用软尺测量自己小腿最粗的围度。男性小于34厘米，女性小于33厘米对诊断肌少症有参考价值。手边没有软尺的可以用双手拇指和食指环绕围住小腿最粗部位，指环围度刚好合适或者比小腿最粗部位偏大，提示肌少症风险增加！
2.步行速度——步行速度是安全简便的评估方法。以自己正常步速行走6米所需时间＞6秒（即步速＜1米/秒）提示躯体功能下降。
3.5次“起-坐”试验——5次“起-坐”试验时间也可用于运动功能评估。在一个没有把手的椅子上连续完成站起坐下5次所需时间≥12秒提示运动功能下降。
饮食结构单一，挑食、素食、久坐、少运动都是常见诱因，这个疾病本身不可怕，正确认识是关键，对抗肌少症不仅依靠饮食，适量运动、康复训练都非常重要。
为帮助大家更好认识肌少症，广州市胸科医院营养团队拍摄了科普视频，旨在提高居民对肌少症的认识，倡导老年人加强饮食营养和锻炼，改善和预防肌少症。
什么是肌少症？
肌少症，也称肌肉减少症（sarcopenia），是一种与年龄相关的、进行性疾病，表现为肌肉数量减少，肌肉力量减弱，和肌肉功能减退。肌少症可导致身体活动功能下降、身体衰弱，生活质量下降，甚至丧失日常独立活动的能力，增加跌倒和骨折的风险，严重时会增加死亡风险。据统计，60岁及以上和80岁及以上老年人的肌少症患病率分别为5~13%和11~50%。
肌少症的危害
1、肌肉减少会导致肌肉力量和平衡能力下降，增加跌倒风险，尤其是在老年人中更为突出。
2、肌肉与骨骼相互影响。肌肉的活动和力量对骨骼的健康起着促进作用，肌肉减少可能导致骨质疏松的发生和加重。
3、肌肉减少会影响身体功能的进行，包括上肢和下肢肌肉的活动，从而影响日常生活能力，降低生活质量。
4、肌肉减少与许多慢性疾病（例如糖尿病、慢性肾脏病、心血管病、慢性阻塞性肺病、肿瘤等）的发生和发展密切相关。
5、肌肉组织在免疫反应中也发挥着一定作用，肌肉减少可能导致免疫功能下降，增加感染和疾病的风险。
6、研究还显示，肌少症与认知功能障碍的关系也十分密切。
如何自我筛查？
1.小腿围——可以用软尺测量自己小腿最粗的围度。男性小于34厘米，女性小于33厘米对诊断肌少症有参考价值。手边没有软尺的可以用双手拇指和食指环绕围住小腿最粗部位，指环围度刚好合适或者比小腿最粗部位偏大，提示肌少症风险增加！
3.5次“起-坐”试验——5次“起-坐”试验时间也可用于运动功能评估。在一个没有把手的椅子上连续完成站起坐下5次所需时间≥12秒提示运动功能下降。
肌少症可以预防和改善吗？
多数肌少症是可以预防的，发生肌少症后通过以下措施也可以得到改善，越早干预效果越好。
1、充足的营养是保证：确保每餐有足够的优质蛋白质。营养充足是保持体重及肌肉量的基础，在能量足够的前提下，增加蛋白质的比例，每公斤体重补充蛋白质1.2-1.5克，其中一半应由优质蛋白提供，如蛋、奶、瘦肉、豆制品及坚果等。存在肌少症的老年人可以通过多补充优质蛋白质食物（如鱼、禽、畜肉、鸡蛋、牛奶等）来抵抗肌肉量的丢失。研究表明，老年人每餐摄入25-30克蛋白质，有助于肌肉的生长和修复。具体要求如下：
（1）每餐都有动物性食品，如鱼、虾、禽肉、猪羊牛肉，大豆，以增加优质蛋白质摄入。蛋白质的摄入宜均匀分配至三餐。
（2）每天喝300~400g鲜牛奶或者奶制品，乳糖不耐受可应用低乳糖奶或者酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆制品：推荐每日摄入量折合大豆15g。多吃海鱼、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，适当增加动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高的食物的摄入。
（4）鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。
（5）必要时在医生或者营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
2、科学的运动也很关键：研究显示各种类型的运动训练均可以增加老年人肌肉毛细血管密度，改善肌肉干细胞反应，减少或延缓肌少症。
（1）抗阻运动联合营养补充可显著提高躯体运动功能、肌肉量和肌肉力量。运动方式有哑铃、拉力器、俯卧撑、平板支撑、抬腿、弓步、马步、垫脚尖、单腿站立等，训练上下肢及身体核心肌肉。每周2-3次，每次30-60分钟。根据自己的身体状况选择合适的运动方式，强度量力而行，并循序渐进，必要时运动前先做医学检查并咨询专科医生。
（2）有氧运动可以改善心肺功能，增加肌肉组织的血液循环，增加肌肉的营养供应，改善肌肉代谢及整体肌肉协调能力，增强抗阻运动的适应能力及效果。还可以减少身体脂肪比例，减轻身体的慢性低度炎症反应。运动方式有走路、踏步、骑车、游泳、太极拳、广场舞等方式，每次30分钟以上，每日进行最佳。
（3）拉伸运动及平衡功能训练可以增加身体的柔韧性、稳定性及关节的活动度，减少运动中的损伤及日常生活中的跌倒发生。
临床营养科：卢春丽、范佳画，外一科：王麟尧
多数肌少症是可以预防的，发生肌少症后通过以下措施也可以得到改善，越早干预效果越好。
1、充足的营养是保证：确保每餐有足够的优质蛋白质。营养充足是保持体重及肌肉量的基础，在能量足够的前提下，增加蛋白质的比例，每公斤体重补充蛋白质1.2-1.5克，其中一半应由优质蛋白提供，如蛋、奶、瘦肉、豆制品及坚果等。存在肌少症的老年人可以通过多补充优质蛋白质食物（如鱼、禽、畜肉、鸡蛋、牛奶等）来抵抗肌肉量的丢失。研究表明，老年人每餐摄入25-30克蛋白质，有助于肌肉的生长和修复。具体要求如下：
（1）每餐都有动物性食品，如鱼、虾、禽肉、猪羊牛肉，大豆，以增加优质蛋白质摄入。蛋白质的摄入宜均匀分配至三餐。
（2）每天喝300~400g鲜牛奶或者奶制品，乳糖不耐受可应用低乳糖奶或者酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆制品：推荐每日摄入量折合大豆15g。多吃海鱼、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，适当增加动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高的食物的摄入。
（4）鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。
（5）必要时在医生或者营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
2、科学的运动也很关键：研究显示各种类型的运动训练均可以增加老年人肌肉毛细血管密度，改善肌肉干细胞反应，减少或延缓肌少症。
（1）抗阻运动联合营养补充可显著提高躯体运动功能、肌肉量和肌肉力量。运动方式有哑铃、拉力器、俯卧撑、平板支撑、抬腿、弓步、马步、垫脚尖、单腿站立等，训练上下肢及身体核心肌肉。每周2-3次，每次30-60分钟。根据自己的身体状况选择合适的运动方式，强度量力而行，并循序渐进，必要时运动前先做医学检查并咨询专科医生。
（2）有氧运动可以改善心肺功能，增加肌肉组织的血液循环，增加肌肉的营养供应，改善肌肉代谢及整体肌肉协调能力，增强抗阻运动的适应能力及效果。还可以减少身体脂肪比例，减轻身体的慢性低度炎症反应。运动方式有走路、踏步、骑车、游泳、太极拳、广场舞等方式，每次30分钟以上，每日进行最佳。
（3）拉伸运动及平衡功能训练可以增加身体的柔韧性、稳定性及关节的活动度，减少运动中的损伤及日常生活中的跌倒发生。
临床营养科：卢春丽、范佳画，外一科：王麟尧